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Super-Power Schlaf

In letzter Zeit ist der Schlaf mehr in den Fokus gerückt-zurecht.

Trotzdem wird seine Bedeutung für unsere Gesundheit von vielen -auch von Organisationen – leider immer noch unterschätzt. Und das, obwohl es zahlreiche Publikationen und Koryphäen zum Thema gibt, die immer wieder darauf hinweisen, wie unmittelbar Schlaf unsere mentale und körperliche Leistung, unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit allgemein beeinflusst. Zu diesen Koryphäen gehört auch Michael Wieden, Experte für Schlaf, Chronobiologie, chronotypenoptimierte Personaleinsatz- und Schichtplanung (COPEP®) und Liquid Work®. Wir haben ihn im exklusiven Interview zu den Themen Schlaf, Chronobiologie, Chrontopypen und deren Auswirkungen auf unsere Gesundheit, aber auch unser Arbeitsleben befragt:

Was passiert aber jetzt eigentlich genau in unserem Körper während wir schlafen?

Und warum ist es entscheidend, lang genug und gut zu schlafen?

Schlaf ist ein sehr komplexes Zusammenspiel von lebenswichtigen Körperfunktionen, ohne die der Mensch nicht überleben kann.

Der Schlaf ist essentiell für den Körper. Schlafmangel führt auf Dauer zu gesundheitlichen Schäden und bei totalem Schlafmangel wäre sogar das Leben in Gefahr.

Der Schlaf ist unsere Haupt- Regenrationsphase.

Im Schlaf wir der Muskeltonus und die Organfunktion heruntergefahren, damit der Körper auf der physischen Ebene regenerieren kann.

„Schlaf ist im Gegensatz zum Wachzustand gekennzeichnet durch eine kaum vorhandene motorische Aktivität und eine geringe Reaktionsbereitschaft auf interne und externe Reize. Trotzdem stellt er einen komplexen Zustand dar, der mit zum Teil hoher neuronaler Aktivität und Modulation vieler Körperfunktionen einhergeht. Wird der Schlaf unterbrochen, kehren Bewusstsein und Körperfunktionen innerhalb kurzer Zeit vollständig zurück.“  Quelle: DocCheck Flexikon

Dennoch ist der Schlaf kein Zustand völliger Passivität, denn im Gehirn laufen auch im Schlaf hochkomplexe Vorgänge ab.

Die physiologischen Veränderungen während des Schlafes betreffen so gut wie alle Organsysteme und sind abhängig von den verschiedenen Schlafphasen:

  • Die Herzfrequenz und der Blutdruck nehmen im Non-REM-Schlaf ab und in der REM-Phase wieder zu.
  • Die Körpertemperatur sinkt während der Nacht ab: Die Körpertemperatur schwankt über den Tag verteilt um bis zu 1 °C. Das Maximum wird direkt vor dem Schlafengehen erreicht und sinkt während der Nacht ab bis zum Minimum in den frühen Morgenstunden. Dieser Zeitpunkt geht mit der höchsten Schläfrigkeit einher sowie mit einer hohen Wahrscheinlichkeit, ca. 30-90 Minuten später in den REM-Schlaf zu gelangen. Im REM-Schlaf wird die Körperkerntemperatur kaum reguliert (poikilothermes Verhalten).
  •  Auch das Hormonsystem wird vom Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst: Die Freisetzung vom Wachstumshormon Somatotropin  wird v.a. durch den Tiefschlaf gefördert.
  • Andere Hormone wiederum, wie Kortisol, werden in Phasen des Tiefschlafs unterdrückt. 
  • Mit zunehmender Schlafdauer und abnehmendem Tiefschlafanteil nimmt die Konzentration von Kortisol wieder zu.
  • Weiterhin nimmt die Konzentration des appetithemmenden Leptins mit zunehmender Schlaflänge zu, während die des Gegenspielers Ghrelin abnimmt.
  • Während des Schlafs sinkt weiterhin die Atemfrequenz. Sehnenreflexe fallen aus und die Pupillen verengen sich, reagieren jedoch weiterhin auf Licht.

Die verschiedenen Schlafphasen

Aktuell geht man von 4 Schlafstadien aus, die insgesamt einen Schlafzyklus bilden. Dieser Zyklus wird in der Regel 4- bis 7-mal pro Nacht durchlaufen:

  • Non-REM-Schlaf
    • Stadium N1: Einschlafphase: die im Wach- und Aufmerksamkeitszustand vorhandenen Beta-Wellen werden hier zunächst von Alpha-Wellen abgelöst. Die Person ist entspannt, aber noch nicht eingeschlafen. Erst das Auftreten von Theta-Wellen kündigt den Übergang zum Schlaf an. Die beginnende Muskelerschlaffung (“Einnicken”) wird oft von Muskelzuckungen (Myoklonien) eingeleitet, die den Einschlafenden kurzfristig aufschrecken lassen.  
    • Stadium N2: stabiler/ leichter Schlaf: In dieser Phase ist der Muskeltonus (Spannung), wie im vorhergehenden Stadium, noch nicht vollständig vermindert. Die Person lässt sich noch leicht wecken. Über die Nacht hinweg nimmt der leichte Schlaf die meiste Zeit in Anspruch, besonders gegen Ende der Nacht. Der leichte Schlaf ist alles andere als „unwichtig“. Er ist nämlich reich an sogenannten Schlafspindeln. Das sind bestimmte Graphen, die per EEG erkennbar sind. Ihnen wird eine große gesundheitliche Bedeutung nachgesagt, vor allem für das Lernen und Festigen von Wissen und Erlebtem während des Schlafes.
  • Stadium N3Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf): jetzt beginnt der Tiefschlaf, aus dem der Schlafende nur mehr schwer weckbar ist. Im EEG überwiegen nun langsame Deltawellen und der Mukeltonus ist deutlich vermindert. Der Tiefschlaf ist der erholsamste Schlaf und auch sehr sehr wichtig für ein intaktes Immunsystem.
  • Stadium R: REM-Schlaf: Nach einem kurzfristigen erneuten Eintreten in das Stadium 2 kommt es zu den für die REM-Phase typischen Augenbewegung. Damit ist der erste Schlafzyklus beendet, der in der Regel 90 Minuten dauert. Dieser Zyklus wiederholt sich pro Nacht in etwa 4- bis 5-Mal, wobei in der ersten Schlafhälfte die Tiefschlafstadien überwiegen und in der zweiten Hälfte die REM-Phasen. (Quellen: DocCheck Flexikon, netdoktor.at)

Unser Schlaf (Dauer du Qualität) hat Einfluss auf Folgende Parameter:

  • Unsere allgemeine Gesundheit
  • Unsere Stimmung
  • Unsere mentale und physische Leistung
  • Unser Körpergewicht
  • Unsere Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit
  • Unser allgemeines Wohlbefinden/ unser Aussehen

Gesundheit: Wer eine Erkältung oder einen grippalen Infekt hat, weiß: Mit das Wichtigste sind jetzt  Ruhe und Schlaf. Doch auch für die Prävention ist Schlaf wichtig! Wer dauerhaft weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft, bekommt nach Angaben der Krankenkasse DAK dreimal so häufig eine Erkältung wie „Langschläfer“. Wer dauerhaft Schlafprobleme hat, leidet außerdem häufiger an Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Quelle: DAK

Bei Menschen mit dauerhaftem Schlafmangel sind folgende Einschränkungen/ Erkrankungen deutlich häufiger zu beobachten:

– vermehrte Kalk- und Cholesterinablagerungen in den Arterien und Gefäßen.

– Kopfschmerzen und Migräne sind häufiger zu beobachten.

– Erhöhtes Risiko für Depressionen.

– Stress und Übergewicht.

– Diabetes-Erkrankungen nehmen zu.

– Erhöhte Entzündungsaktivität im Körper.

Der Einfluss des Schlafs auf:

Stimmung: Hunger und Müdigkeit sind wohl die beiden größten Feinde der guten Laune. Wer in der Nacht ausreichend schläft, wird am Tag deutlich seltener von Müdigkeitsattacken Konzentrationsstörungen und Heißhungerattacken geplagt.

„Schlaf ist ein Stimmungsregler“, bestätigt Dr. Hans-Günter Weeß (Koryphäe im Bereich der Schlafforschung, seit 20 Jahren klinisch und wissenschaftlich mit dem Schlaf und seinen Störungen beschäftigt). Schlafdauer und Schlafqualität entscheiden, ob er zum Stimmungskiller oder Stimmungsaufheller wird. „Wenn wir tief, fest und ausreichend geschlafen haben, gehen wir ausgeglichener durch den Tag“, so Weeß.  Schlafmangel mache dagegen oft launisch, gereizt und nervös. „Wir haben eine gedrückte Stimmung.“ Wenn wir zu viel Schlaf haben, dann werden wir eher ein wenig depressiv: Wir fühlen uns antriebslos, freud- und lustlos.“

Leistung: Wer viel schläft, ist grundsätzlich leistungsfähiger. Sowohl physisch als auch psychisch. Das Gehirn schüttet im Tiefschlaf ein Wachstumshormon aus, das auch die Bildung neuer Zellen anregt. So könnten nicht nur Wunden verheilen und Knochen wachsen, auch die Nervenzellen im Gehirn vernetzten sich dadurch neu und speichern die Eindrücke des Tages neu ab.

Der Schlaf spielt aber auch beim Sport/ Training eine sehr sehr wichtige Rolle. Denn: für den Muskelaufbau ist die nächtliche Ruhe (und auch wieder die Ausschüttung von Wachstumshormonen) entscheidend. Schlafe ich zu wenig, ist mein Körper auch für das Folgetraining nicht leistungsfähig und ich kann keine Leistungssteigerung erreichen, eventuell erfahre ich sogar einen Leistungsabfall.
Des Weiteren gehen Forscher davon aus, dass erholsamer Schlaf auch dazu beiträgt, motorische Abläufe, also Bewegungsmuster besser zu verinnerlichen. Nach der sogenannten “Replay-Theorie” rekapituliert das Gehirn im Tiefschlaf auch motorische Abläufe -ähnlich wie bei einem mentalen Training im Wachzustand. Neu erlernte Bewegungsabläufe werden also nachts nochmals durchlaufen-und: abgespeichert. Wer nach dem Training gut schläft, hat also bessere Chancen, die neuen Bewegungsabläufe beim nächsten Versuch direkt besser abrufen zu können.

Schlaf und Bewegung stehen übrigens in einer Wechselwirkung: Wenn ich ausreichend schlafe, werde ich eher den Drang haben, mich zu bewegen. Wenn ich mich ausreichend bewege, schlafe ich leichter ein und schlafe allgemein besser.

Körpergewicht: Im Schlaf werden wichtige Hormone ausgeschüttet, die das Hungergefühl drosseln: Während des Schlafs kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung des Hormons Leptin. Dieses hemmt das Hungergefühl. Wenn der Körper die Energie des Abendessens für den Stoffwechsel aufgebraucht hat, bedient er sich in der Nacht an unseren Fettreserven. So wird während des Schlafens also Fett verbrannt und die Zuckerspeicher in der Leber werden geleert. Mit einem Schlafmangel reduziert sich somit auch die Fettverbrennung durch den Stoffwechsel. Schläft man zu wenig ( weniger als 7h), hat man mehr Appetit.

Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit:

Die besten Ideen können “quasi im Schlaf entstehen”  – und zwar in der REM-Phase, wie US-Wissenschaftler herausgefunden haben. In der REM-Schlafphase entwickeln wir nämlich, ohne es zu merken, neue kreative Ideen.
Außerdem ist natürlich die Aufmerksamkeits-Konzentrations- und Lernfähigkeit abhängig davon, wieviel wir geschlafen haben. Die Hirnrinde, eine Ansammlung von Nervenzellen, die sich als dünne Rindenschicht am äußeren Rand des Groß- und Kleinhirns befindet, bleibt nämlich während des Schlafs aktiv. Kann unser Körper ausreichend entspannen, bleiben der Hirnrinde mehr Ressourcen, die geistigen Funktionen zu steuern.

Der Tübinger Schlafforscher Professor Dr. Jan Born erklärt warum Schlaf so wichtig für unser Gedächtnis , aber auch das Lernen ist.

Born: „Der Schlaf – genauer gesagt, der Tiefschlaf – festigt und konsolidiert das, was wir im Laufe eines Tages gelernt haben. Dazu muss man wissen: All die Erfahrungen des Tages werden erst einmal in einer Art Zwischenspeicher abgelegt. Diese Aufgabe hat der Hippokampus. Das ist eine Hirnregion, die für unser Gedächtnis von sehr großer Bedeutung ist. Abends erinnern wir uns deshalb recht genau und mit vielen Details daran, was wir tagsüber wann und wo gemacht haben. Aber wenn diese Erinnerungen nicht konsolidiert werden, zerfallen sie und werden vergessen. Erst wenn sie im Langzeitgedächtnis abgespeichert sind, vor allem in der Hirnrinde, werden sie zu dauerhaften Erinnerungen. Und dieses Übertragen vom Hippokampus in die Hirnrinde – wir nennen es Konsolidierung – findet im Tiefschlaf statt. Und ich glaube auch: Nur im Tiefschlaf.“ (Quelle: TK)

Allgemeines Wohlbefinden/ Aussehen: Wer genug schläft, fühlt sich nicht nur subjektiv besser in seinem Körper allgemein, sondern wird vom anderen auch als attraktiver wahrgenommen. Dies hat eine schwedische Studie herausgefunden. Ausgeschlafene Menschen wirken also schöner auf uns als unausgeschlafene.

Allgemein lässt sich festhalten:  Nicht nur die Länge, sondern auch die Qualität des Schlafs ist entscheidend, also Durchschlafen, viele Tiefschlafphasen usw.

Wie lange sollte man denn jetzt aber schlafen, um fit und leistungsfähig zu sein?

Die ideale Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Im Allgemeinen empfiehlt sich bei Erwachsenen eine Schlafdauer von 7-9h

Betten.de sagt als Tipp dazu: „Unserer Erfahrung nach hat sich eine relativ simple Faustregel bewährt, mit der Sie Ihr persönliches Schlafbedürfnis gut einschätzen können: Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen und morgens ohne die Hilfe eines Weckers pünktlich aufwachen und leicht aus den Federn kommen, dann haben Sie die richtige Schlafdauer für sich gefunden.“

„Der Schlaf ist das wichtigste Reparatur- und Regenerationsprogramm des Menschen, das er meist vorzeitig beendet – bevor es all seine Aufgaben erfüllt hat. Deutschland steht zu früh auf!“, sagt Schlafforscher Dr. Hans-Günter Weeß, der das Buch „Schlaf wirkt Wunder“ geschrieben hat. 

Das sieht auch Michael Wieden so:

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